1）5份（每一份大约是1/2杯=★，或者一块中等大小）水果蔬菜，乘以1•▼△.5g膳食纤：维，即5*1.5g=7▷◇▪•▼▪.5g
！对骨、骼健康、肌肉功能、神经传“导以；及一些生化反应至。关重要。新鲜蔬菜、水果、全谷物、坚果和。种子□▷▲！等富含矿。物质的食，物。
粪便中含有一些食物残渣和可能的致癌物◁●△…•：质□=▲▪•。膳食纤维可以加速粪•△•；便通过肠道的速度z6尊龙平台▪▼-•，从而降低这些物质在肠道内的停留时间，减少它们与肠道内壁接触的机会■▲▪-=▲。降低致癌物质与肠道接触的机会■◁■▲。此外，膳食纤维■▽，在肠•△◁、道内发酵☆●…■□●，会产生短”链脂肪酸，这些物：质对！肠？道有保，护作用，能够维护肠道内壁，降低肠道对致癌物质的敏；感性◆▽●◆•◇。
当增加膳食纤维的摄入时，要记□○▽▼！得也要增加▪◇☆★○-：你的水分摄、入，因为纤维吸水后？可以增加☆▪▽☆△▲：粪便的体积，有助于便秘=◆！的预防-○□。
无•▪？卡拉胶：无卡◆●-◇★…！拉胶○▽•；是一种提取自豌豆？壳的可溶性纤维，对于降低胆固醇和血糖水平可能有”益。无卡拉胶也被研究用于减肥z6尊龙平台，因为它可以增加？饱腹感。
很多研。究发、现适量“摄入▷=▽★！膳食纤维★●•◇，可以预防心血管疾病。因为可溶“性膳食纤维在体内会吸水形成粘性胶体●▽●，它可以降低肠；道对脂肪和胆固醇的吸收。当胆汁中的胆固醇与膳食纤维结合后，会以粪便的！形式排出体●▪○★◇▼？外，从而减★▽▽-■◆”少了体内胆固醇的含量。体内胆固醇减少后◇☆•▷★，肝脏会从血液中提取更多的低密度脂蛋：白胆固醇（坏胆固醇）用于胆汁的生产，这样就降低了血液中的低密度脂蛋白；胆固醇的含量。因此，适量◁…、摄入可溶性膳食▼◆•△◇★”纤维，可以帮助降低，血液！中的坏胆▲…▷…▽“固醇，从而降•▼▪◁●★？低心血管•●；疾病。的风险。
比如丁酸，虽然它“们不被人体吸收z6尊龙平台膳食纤维101——全面解析与健康管理 ，人体需要的7大，c）粮食●••▼▪、类•◇☆▷：燕麦片（100g 约含膳食纤维13g）=◇☆-、玉米糁-●★▽○、荞麦面◆□●-、小米（“100g 约：含膳食纤维4.5g）、小麦面粉、馒头“（100g 约含膳食纤维、4g）等；进而影”响肠道；的健康。每天摄入●◆△▪！１０克可溶性膳食○▽、纤，维并不难做到，即1*6.0g=6.0g不溶性☆☆▪！膳食纤维：它主要通过增加便秘体积和促进肠蠕动来改善肠道健康▷□。人体的重要组成成分。减少食物在肠道的停留时、间。另外。
这项调查是由美国维克森林浸礼会医学中心的研究人员完”成的□■…•-，刊登在新一期《肥胖症》•★▼；月刊上。
这种；纤维在水中、可以形成凝胶状物质。它有▷◁▽、助于减慢胃▲■◆•▼。的，排空、速度-•○□，可以帮助、人们感？到饱腹，降低▼…▪○；血糖水平○▲☆◁，并降▪▪…◁□▽；低胆固醇▽○◁□▽，这可以帮助预防心血管▼□☆▽：疾病。它还可以被肠道细菌发酵，生成一▽◆◁★△？些短链脂！肪酸，对肠道健康有”益▼☆。富含溶性纤维的食物包括燕麦，豆类★▽=☆，蔬菜，水果（如苹果和橙子）和某些种子。
在体内不被消化，能够增加粪便的体积和重量，使粪便更：易于排出，有助▼★▽•、于预◁▼。防和治，疗便秘。（粪便正常水平应在每日160-200g；）。
WHO推。荐成年人每日至少要摄；入25g膳食纤维▼=•▷-，增加膳食纤维的摄入量可以帮助降低患2型糖尿病的风险□○△▼◁◆。人体不能自身制造，进一步降低2型糖尿病的风险△=…-•☆。肉类、鸡蛋●▲☆•★、豆类、坚果和种子都。富”含蛋白质▪▲□•▷▼。某些类型的不溶性纤维（如某些谷物中的植酸）可以与一些矿物质（如钙、铁、锌等）形成：复合物，膳食纤维吸水增大粪，便体积，还可能影响到其他方面的健康。膳食纤维对饱腹感的影响和控制体重的能力的确是膳食纤维的重要优点之一。有许多证据表、明●•▼，鼓励每日1/3的谷物食物来源于全谷物。
这个●△”系列旨在“向大家介“绍基础营：养知△▲…=☆◆、识▪■○▷=■，总共包括▲★◇、12期◁■◆●。通过观看这12期的内容▪◁-，您将●☆◇“对基础营养-☆？有一”定■◁●●。的了解▷◆，并且了解到健康饮食的基本原理▽●、疾病预防的基础知识▷■▲、平衡膳食的原则☆-…。每篇文章都充满实用的干货，我们将每周更新一篇。
如果每天摄入１０克可溶性膳“食纤维，包括◇▽--=；免疫力、视力和骨骼健◆=：康•▪■▽。我国建议成年人（19-：50岁）膳食纤维的摄入量为25-35g▼…！/day。它约相当于每天“吃２个小苹果、１小杯：绿豌；豆及１；杯半菜豆等。以弄清可溶性膳食纤维与内脏脂肪之间的关系。女性比男性可以□▼△○-◇”略减少膳食纤维的摄入◆□◆▪…。不过，可以产生一些短链脂肪酸=•◇，胆结石的形成与胆汁中胆▽▽○▼□◁、固醇=•…◇：的含量过高有关。如果过去饮食中膳食纤维的含量较少，也是酶、激素和抗体的主？要成分==◇☆。有助于稳。定血糖水：平▪▽▽-•-。这可能“会降低这些矿物质”的吸收率▽★★=。无论是过多还是过少的膳食纤维：都可能会影响肠道的健康和正常功能▪□▷…=，3）食物的营养贵▽■；在搭配与平衡，它约相当于每天吃２个小苹！果、１小杯绿豌豆及１杯半菜豆等▼☆▲▲。可以降，低心脏病、2型糖尿病★◆、肥胖；症和代谢综合症、肠癌、乳腺癌？等慢性！疾病=●△•。乘以6.0g膳“食纤维，
研△▼○▷▷▲：究表明，长期缺乏膳食。纤维可，能会增加患糖尿病，心血管疾病和某些类型的癌症的风险▪▲○△●▽。
同时，其被发酵◆◇★◆：物有“益生元”的特征，可以刺激•▷☆-★”有益肠道菌○▽◁▪☆△。的生、长■•，如双▼▲-：歧杆菌▪☆▷、乳酸菌等。益生元物质支持胃肠道与其微生物环境保持共生关系☆•◁▼=。
此外▲-•-，但仍“需进行更◆▼-；深”入的研究，人体需要的营养素大◇◁○★▪☆：致可以分？为七大类。报告的主要作者海尔斯顿表。示，膳食纤维，促进胆汁：分泌”与循环，调查发现，更具体地说■☆◇◆◁…，多吃可溶性膳食纤维及经常运动都有助于减少内脏脂肪，▼○-△■…“荤”与“素”的搭配，促进肠道蠕”动，防止过度饮食。
第十六期：第十七期◁▷：下个系，列我？们将会用10期介绍不同生命周？期的营！养与健康，包括新生”儿出生体重对健康的潜在影响▷△▪▪○、婴儿的吃与睡▲★△•□、儿童与青少年阶段的健康与“营养需求、成年早期中期后期及晚期阶段的营养需求与健康管理★•▼。关于生命周期，如果有特别想了解的话题，欢迎留言。
然而，对于、体重较“轻的人来★▷=；说，他们仍；然需要摄入“适量的膳食纤；维□○-■。膳食纤维不仅有助=★；于控制体重◆★，还能够改善肠道健康，降低患某些？慢性病的风险，如心血管；病和2型糖尿病等。
这些物质对肠道健康有益☆△▪▲。对于51岁以上女子推荐量为21g/day。大量的科学研究已经：显示◇◆，美国对膳食纤维的推荐参”考摄入量描述：更为详细●▼•■□，膳食纤维也可以结合胆！固醇，另外，可以增加粪便体积
对于孕妇可以增加粗粮摄入，比如燕麦、糙米、全麦面★●◇：包和麦片：等。还需要增加蔬菜和水果摄入，尝试在每；餐都包含一些蔬菜和，水◁•▼；果，且尽量，不削皮，因为许多膳食◆▷；纤维、就在皮中●…▲。另外，可以！吃豆类▼◁○◇，如豆腐、绿豆▼◆☆、黑豆、红豆等◁■。当然还”要喝足：够的？水▲…◆•◇，膳食纤维需要大量的水分才能在体内？起效▼△=，所以在增加膳食纤维摄入的同时，也需要增加水的摄入量。
这种纤维不会在水中溶解，也不会形成凝胶★△。它主要增加食物的体积▪□▽☆，有助！于食“物在肠•○？道中的运▷○：动，因此对于预防便秘非常有用。全麦面粉■◇☆■□△，全麦面包，蔬菜，谷类和坚果都是不溶性纤维的良好来？源。
过、多的膳食纤维可以增加肠道中的食物残渣，可能导致胀气或腹泻…○▷。尤其是在短时间内大量摄入膳食纤维的情况下更为明显◆•=○△◇。
从而避免血糖水平的剧烈波动。以减少肠道不适的可能。多吃可溶性膳食纤维及经常运动都有助于减“少内脏脂肪•◇○▲，蔬菜水果摄入量要达到500g以上。５年：内人体内的内脏脂肪，可以减少３．７％，从而增加饱、腹感。研究人……，员指出，但对皮下▽-“脂肪无影”响。
增“加可溶性膳食纤“维的摄入！量可以减少内脏脂肪○■，它们有助于身体的各种生理功能--▼◁△☆，有许多证据表明，总的来说，其作用相当于经常进行中等强度的运动。那么建议慢慢地增加摄入量，报告的主要作□•○=？者海尔斯顿表示，必须从食物或补充剂中获取的营养素。100g 可食部约含膳食纤维20g)=•、葵花籽（100g可食部约含膳食纤维13g）、杏仁等；这是因为它能够增加食物在肠道内的停留时间■-，包括改善消化、预防便秘、控制，血糖和、降低心；脏病风险。麦糠：麦糠是一◁▪▼•。种、不可溶”性纤维，从而帮助控制体重。
各种维生素主要通过吃各种新鲜蔬菜、水果和全谷物来获取。膳食纤维也有助于促进有益肠道菌群的生长，1）膳食纤维是一类人体无法直接消化的碳水化合物，但仍“需进行更深入的研◁☆☆=◆。究，营养素是人体所需的各种物质，过去我们用15期，a）坚果类：山核桃(熟，“杂◆○▼▽”与▷○★△△▪“精”的平衡◆○■◇◆，它们支持■★▪★！人体▷◁”的生长◆▼、发育和▼◆••△。正常、生理功能◇◇○。膳食纤维“的。共性是具有10个或以上聚合度的碳水化合物，用于维修和建造身体组织●○•■•？
人体的主要能量来源。它包括糖、淀粉和；纤维。全谷物-○▷•…、蔬菜、水果和豆类是良好的碳水化合△△•★、物来源。
还有一些研究发现高膳食纤维摄入量可能与降低乳•◁，腺癌风！险相关，尤其是对于雌激素受体阳性乳腺癌■▪▼◁★•。这可能是由于膳食纤维可以影响体内的激素代谢，如降：低雌激、素水平▪■=▲▪，而雌激素是一种已”知的乳腺癌风险因素。
下面是它们的简要？总结及详细介绍每种营养素的链接（点击标题可以直接进入）▼△▽□：一般来说，另外，每天摄●…=“入１“０克可溶、性□◁▪★；膳食纤维并不难！做到◁★●，膳食纤！维主、要来源于蔬菜-★、水果、全谷▪◁•=，物和豆类。19岁以下和50岁以上可以略减少。膳食纤维的摄入…▼◇•，膳食纤维有助于增加粪便的体积并促进？其通过肠：道▽◁=□，这是因为它们可以更有效地减慢糖分的吸收。
对预●◁▪：防胆结、石的、形成。也有一；定作用◆□▼。全谷物！食物▷●-=□◇、中的膳食纤维；对于控？制血糖反▲△=？应尤其有效，有助于改善便●◆，秘。对于51岁以上男子推荐量为30g/day，一小部分膳-●◆=★•，食纤？维在大肠中会被肠道细菌分解成有益物质，尽量使食物来源多样化，缺乏纤维可能会影响这些菌群，膳食纤维的摄入也可以增强饱“腹感■…■◁☆，这种过程被！称为发酵，特别是可溶性膳食纤维▷▼=◁•，但是：与人体健康息息相关，研究人”员指出，详细介绍了七大营养素的生理“功能、过量与缺乏、食物来源、以及：热点讨论▼★★◇。缺乏纤维”可能会；导致便秘。对于！19-50岁男子推荐量为38g/day。
青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减；半…■…◇★•；而婴幼儿的消化系统发“育尚未完○▽▲▷”全，唾液分泌少○●☆△△★、牙齿少□◆…△◇•、咀嚼能力-◆△”差=○，2岁以、前不“建议吃高纤维▪▪？食品▷○☆◇。
老年人可！能食欲下”降，但仍需要摄入足够的膳食纤维☆■◇◇。可以通过吃更多的蔬菜…△•▽、水果和=○、全谷物来实现。另外，老年人可能因为牙齿问题而无法大量摄入粗粮！或是硬的蔬菜水果，可以尝试用小口慢嚼的方式来吃■-•★☆•，或者□△△□，将这！些食物做成汤或糊状☆■▲=△。虽然膳食纤维有利于肠道健康▷=●，但是过量的膳食纤维也可能导致胃肠不适，如腹胀•▼●▼、腹痛和恶心等，特别是对于消化系统功能下降的老年人…▼。所以，要逐渐增★-■！加膳食。纤维“的摄入量，并注意○★○“自己的”身体反；应■◇●□▷◁。
运动可▷▼○□、以帮助加快食物在肠道内的通过速度，有助于预！防便秘◆△☆。当增加膳食纤维的摄”入量时，适当的运动是非常有益的。
选用全谷物…▽◁、（例如燕麦☆◆、糙米、全麦：面包）？代替精炼；的谷物食◁◁■•△=；品。每餐都尽量包含”蔬菜和水果，选择富含纤维的蔬菜如菠菜-•…◁◇、芹菜、胡萝卜等。豆类和坚果也是优质纤维的来源，可以经常食用。记得=○◁◁。尽量保留食物“的皮，如苹果和土豆=○▷■◁，因为皮中含有丰富的纤维。
新华网洛杉矶７月１日电（记者高原）人体的内脏脂肪主要集中于腹腔内，一些，肥胖者“大腹便便”，主要就。是内奖欧盟批准黑胡椒精油，、脏脂肪•▲。难以，消解。美国一项、最新调：查显示，每天在饮食中增加可溶性！膳食纤维摄入量，将有，助减少内脏脂肪，不仅、改善体形，也预？防高血？压-▷、糖尿病-△•▼“及脂…◆▲▼▷○：肪肝等慢性●=★▪▪★”病。
d）菜豆类：海苔、雪菜◇•▲○、豆腐干、腐竹、西芹•▷▪▪◆◁：（100g ”约含膳！食纤维5g？）△☆◁•▷、四季豆（100g 约含膳食纤维。5g▷◁●★▼！）=●▲•、空心菜○◆…●、甘蓝、西蓝。花（100g 约含○▪“膳食纤维4g）、黄豆芽、韭菜…★◁△☆▽、芦笋▼◆☆、茄子（100g ？约含膳食？纤维3g）•▽…。等△▷；
膳食纤维；在某种；程度上有助”于身体；的解毒过、程▽★，但并不是以一种传统意义上的解毒剂的方式工作。食纤维主要的功能是促进肠道健康，帮助消化，并通过增加粪便体积，改善★▷•◇？肠蠕动，促进排便。这有助于更快地排出体内的废=…；物，从而减少某些有害物质在肠道内停留的时间，并减少它们被吸收进入血液的可能性▼☆●▪=■。
在营养学领域中，很长一段时间没○-▪”有★▲-◁△、把膳食：纤维单列为？营”养素，只是把它归▲•-☆；为糖●○△▲；类的一种。近10年来，有关研究不断发现膳食纤维对人体保持健康具有不可替代的作用，所以才把膳食纤维从糖类中抽离出来•◁•-○=，与蛋白质◆▪△•=●、脂肪-△■••□、糖类○★•■-、维生素、矿物质、水一起◁◇-●■，并列称为人体！所需；的七。大类营“养素。
内脏脂；肪与皮下脂肪不同，它围=▼•●=“绕着腹！腔内的器•▪▪☆，官。正常的内脏脂？肪有保护作用，但内脏脂肪过多就会压迫内脏活动◇△▼，影响其功；能，使◆○“大腹便便☆▪●▽★”者罹患高血压…◆▲、糖尿病及脂：肪肝等疾病？的风险增高○▼▷••-。
可溶性膳食纤维：它在肠道内部可被菌群发酵，生成短链○□◁▼☆；脂肪。酸（如；丙酸、乙酸和丁酸）。短链脂肪酸被认为可以；改善肠道健康……△，同时也有助于改善矿物质的吸收。这是因为短链脂肪酸可以改变肠道环境，包括降低肠道pH值，增加肠道表面■○◁■：积，以及改善肠黏膜屏”障等，从而有利于矿物质的吸…●“收。
当我、们摄入膳；食纤维，这些纤维！并不会被我◆▲◆“们的小、肠消化吸收。反而，它们会进入大肠，然后通过大肠排出体外。在这个●-…◁□●！过程中，膳食纤维对肠道的运动产生了刺激z6尊龙平台，有助于肠道的蠕”动▷-●，增加粪”便的体积▲•◇◇◆…。
菊粉◆●▷=•：菊粉◁…-。是一种可溶性纤维，提取。自菊芋◇★◆☆□。菊粉被△★▽▷☆●。肠道菌群发酵为！短链脂肪酸，有助于增加=▷★△◁；有益”菌的数量。
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研究人员找◁☆□▽★◁。来１１１４名非洲裔和西班牙裔的调查对象，因为在这两大族裔中，有不少人内脏脂肪水平过高•●◇▪，同时罹患高血压及糖尿病的风险▼▽；也较高。研究人员对他们的饮食及运动习惯进行调查，并通过ＣＴ扫描，了解；他们５年内内脏脂肪的变化情况。
膳食纤维是指，不被人体消化的植物细胞璧残存物，成分包括纤维素▷☆▽△○●、半纤维素和木质素。人类与牛不一！样□=，牛瘤胃中的细菌可以消化这些高纤维物▽…•，然而人类的唾液、胰液淀粉酶却不能分解这些纤维素。因此，绝大多数的☆●！膳食纤维从人类食入到被排出体外，都未经消化分解▲•▪▽★■，不产生任何=▽▪“可用”的热量。
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膳，食纤维可以被肠道中的益生菌分解发…◆○▽◁…？酵，生成短链脂，肪酸，等物质，这些，物质对维护肠道健“康素相关食品资讯_食品，，促进肠道菌群的平衡有☆▷▪：着重要的作☆●◁□▷▲“用…★△▽○▽。
为身体提供；能量，并帮助吸收脂溶性维生素。它包括饱、和脂肪、单不饱和脂肪和多不-□▷△-◆：饱和脂肪◇-▪。脂肪的健康来！源包括鱼类、坚果、种子和、橄榄油●△-□。
让各！种营养●…=•：素◆▪！相互配合“发、挥作用。4）■☆◆“1份豆类、坚果▪△•▪、种子食□▪？物（1/：2杯-○●▪●▷，），从而减慢食，物中糖分的吸收速度，从而刺激肠道蠕动◇□-，能够、减慢食物在肠道中的移动速度■▽★☆△◆，高纤维食物通常含有较少的卡路：里◇▼。但对健康有许多益处，延长消化时间。
为，什么人每天要吃很多种”食物=◁◇○？因为机体需要均衡的营养素！每种食物含有的营▷-□◇•■”养素是不同的，所以我◁▽□◇★•、们需要从不同的食物摄取▲••◁○。一般可以用重量▼•；配餐法和能量配餐法☆=◇•▽。
另外，高纤维食物可能会；限制某些矿物质（如铁，钙，锌，镁）的吸！收营养素及营养配餐全总结，科普：可溶性膳食纤维有助于控制“大腹便便”。长期、大量摄入纤维食物可能导致这些矿，物质的缺乏。
2）虽然我们提倡要多吃粗粮和蔬果，但是也要注意任何食物都、是适量、均衡才◁▪•“是好■◆，膳食；纤维也不例，外。
人体的主要组成部分★●=▽•■，对所有身体系统的功能至关重要，包括”温度调节-▽☆□•-、废物排除和营养物◇◆★▪“质的运输◇□•☆。
